産後のママも諦めない！美しい体型を手に入れる方法

産後は、ホルモンバランスの変化や出産後の体調によって、体型が変化することがあります。一方、生まれたばかりの赤ちゃんの世話や家事などのことで、自分自身の時間がなく、運動や食生活が乱れがちになる場合があり、ダイエットをうまく進めることができません。しかし、産後でも美しい体型を手に入れることができます。食事、運動、睡眠、ストレスマネジメント、セルフケアの面から、産後のダイエットについて詳しく説明します。

食事

産後は、バランスの良い食事を摂ることが大切です。産後は、授乳期間が長いため、脂肪を含む食品や砂糖を含む食品を避け、赤ちゃんにとって適切な栄養を摂ることが重要です。また、夜間授乳に備えて、夜食を軽くすることもおすすめです。食事に関して、以下の注意点を守ってください。

1.たんぱく質を重視する
たんぱく質は、肉、魚、豆類、卵、ナッツ、種子類などの食品から摂取することができます。たんぱく質を摂取することで、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げ、脂肪燃焼を促進することができます。

2.炭水化物は適量にして食物繊維を摂る
適量の炭水化物を取りながら、食物繊維を摂ることで、血糖値の急激な上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑えることができます。

3.オメガ3脂肪酸の摂取
オメガ3脂肪酸は、肉、魚、ヒマワリやアマニ油、ナッツ、種子類から摂取できます。オメガ3脂肪酸は、体脂肪の蓄積を抑え、不安やストレスを和らげることができます。

4.野菜や果物の摂取
野菜や果物は、腸内環境を良くすることで、代謝を上げることができるため、ダイエットに特におすすめです。

5.水分補給
十分な水分補給が必要です。茶、お茶、コーヒーなどのカフェインを多く含む飲み物は、適量にとどめ、ストレスや疲れを軽減するよう心がけてください。水分補給は、全身の代謝を良くし、カロリー消費量を増加させます。

料理が苦手な私はとても億劫に感じてしまっていました。そんな私が最低限気を付けていたのは、水2リットルとビタミンCと鉄分！とにかく授乳と貧血だけ注意して最初の半年は過ごしていました。半年程経つと赤ちゃんのルーティーンができてきて、自分の余裕もでてきます。

運動

産後のママにとって、適度な運動は必須です。産後は、腰痛や関節痛が起こりやすいため、軽い運動から始め、時間をかけて徐々に強度を上げていくことが大切です。

1.ウォーキング
短時間程度の軽い運動から始めるのに最適で、脂肪の燃焼を促進し、ストレスを解消する効果もあります。

2.ストレッチ
ポストナタルストレッチは関節の張りを解消し、肩凝りやむくみを緩和し、姿勢を改善する効果があります。

3.水泳
水中の運動は、関節に負担がかからないため、産後すぐに運動を開始することができます。膝や肩に負担がかかる効果を軽減で、身体全体を効果的に使って運動することができます。

4.筋トレ
筋肉を増やすことにより、代謝を高めて脂肪を燃焼しやすくします。重いダンベルやマシンを使うのではなく、自分の体重を利用することが良いでしょう。プランク、セルフプッシュ、腕立て伏せなどの筋トレがおすすめです。

睡眠

睡眠は、ダイエットに欠かせない要素の一つです。睡眠不足は、ストレスを増やし、血糖値を上昇させて、代謝を鈍化する原因となります。すぐに睡眠に入ることができない場合は、リラックスした状態でジャーナルを書いたり、ストレッチをしたりすることが助けになります。

1.効果的な睡眠環境を整える
眠る場所を暗くし、人の目に見えにくい光(青い光)を減らします。適切な温度と湿度を維持し、良い寝具を使うことが重要です。また、スマートフォンやパソコンは寝室に持ち込まないようにしましょう。

2.毎晩同じ時間に寝るようにしよう
体内時計を調整するため、毎日同じ時間に寝るようにしてください。

ストレスマネジメント

ストレスは、脂肪の蓄積を促し、ダイエットの後退を招く最も大きな原因の一つです。合理的なストレスマネジメントは、ダイエット成功の鍵となります。以下の方法を試してみてください。

1.コミュニケーションの向上
コミュニケーションがとれる場所を見つけ、グループであることにアピールし、情報収集や応援をしてもらいながら会話をする場をつくろうとしましょう。

2.趣味を植え、自分の時間を取る
時間が無いタイミング  、仕事を離すことができなかったり、気分が落ち込みがちな場合、自分の時間を作り、心を休めるために趣味を見つけましょう。例えば、映画鑑賞、ストレッチ、ゴルフ、料理などがあります。

3.セルフケア
自分自身を大切にしましょう。時間を割いて、マッサージ、アロマテラピー、リラクゼーション、美容室などを利用する時間を確保することができます。体と心をリラックスさせることができます。

まとめ

育児とダイエットの両立は難しいと思いがちですが、できそうなことから始めてみるのがよいでしょう。授乳中の方でもできる産後ダイエットの方法を参考にしながら、美しく輝く自分を取り戻しましょう。